Ngủ trễ gây hại thế nào theo từng mốc giờ?
Ngủ trễ gây hại thế nào theo từng mốc giờ? Vì sao ngủ sớm thì “đi ẻ” đều?
Rất nhiều người nghĩ chỉ cần ngủ đủ 7–8 tiếng là được. Nhưng thực tế, ngủ đúng giờ quan trọng không kém số giờ ngủ. Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học, và khi chúng ta ngủ trễ, nhiều hệ thống quan trọng sẽ bị lệch nhịp: não bộ, hormone, gan và đặc biệt là hệ tiêu hóa.
Bài viết này phân tích tác hại của việc ngủ trễ theo từng mốc giờ, bắt đầu từ 22h, đồng thời giải thích vì sao dân gian nói đúng:
“Ngủ sớm thì sáng đi vệ sinh nhẹ người.”
1. Nhịp sinh học – nền tảng của giấc ngủ và tiêu hóa
Cơ thể không “tắt – bật” tùy ý. Nó vận hành theo circadian rhythm (nhịp sinh học 24 giờ), chi phối bởi ánh sáng, hormone và hệ thần kinh.
Ngủ đúng nhịp giúp:
Não phục hồi
Hormone tiết đúng giờ
Gan giải độc hiệu quả
Ruột hoạt động đều đặn vào buổi sáng
Ngủ trễ = ép cơ thể chạy sai lịch, lâu ngày sẽ sinh vấn đề.
2. Tác hại của ngủ trễ theo từng mốc giờ
22h – 23h: Giờ vàng để bắt đầu ngủ
Cơ thể bình thường
Melatonin bắt đầu tiết mạnh
Não chuẩn bị vào giấc ngủ sâu
Gan khởi động quá trình giải độc
Nếu chưa ngủ
Melatonin bị ức chế (đặc biệt do màn hình)
Giấc ngủ sau đó nông, kém chất lượng
👉 Đây là mốc quan trọng nhất, nhưng cũng là mốc nhiều người bỏ qua.
23h – 0h: Lệch nhịp hormone
Bình thường
Bắt đầu chu kỳ deep sleep
Tiết hormone tăng trưởng (GH) giúp phục hồi cơ thể
Nếu còn thức
Deep sleep bị rút ngắn
Phục hồi thể chất và trí não kém
Hậu quả
Da xấu, nhanh mệt
Học chậm, nhớ kém hơn
0h – 1h: Não bắt đầu chịu áp lực
Nếu 1h mới ngủ
Mất hoàn toàn deep sleep chu kỳ đầu
Tim mạch không được nghỉ đúng nhịp
Hậu quả
Dậy vẫn mệt dù ngủ đủ giờ
Giảm tập trung, dễ cáu gắt
1h – 2h: Ảnh hưởng gan và chuyển hóa
Gan giải độc kém hiệu quả
Rối loạn insulin
Dễ tích mỡ bụng, mỡ gan
2h – 3h: Hệ thần kinh bị đảo lộn
Cortisol (hormone stress) tăng sai thời điểm
Não quen với trạng thái “đêm = làm việc”
Hậu quả
Lo âu nhẹ
Khó ngủ sớm lại
Dễ nghiện thức khuya
Sau 3h sáng: Nguy cơ tâm lý tăng cao
Melatonin rối loạn nặng
Dễ trống rỗng, giảm động lực
Ngủ bù không bù được tổn hại thần kinh
3. Vì sao ngủ sớm thì sáng “đi ẻ” đều?
Câu nói này có cơ sở sinh lý rõ ràng, không phải mẹo dân gian.
Ban đêm (22h – 2h): Ruột được “chuẩn bị”
Nhu động ruột giảm
Ruột già gom phân, hút nước
Gan – túi mật xử lý mật cho tiêu hóa hôm sau
Ngủ trễ hoặc ăn đêm:
Ruột phải làm việc sai giờ
Phân dễ khô, rối loạn
Buổi sáng (5h – 7h): Phản xạ đại tiện mạnh nhất
Cortisol sinh lý tăng nhẹ
Ruột già tăng nhu động
Uống nước / ăn sáng kích hoạt gastrocolic reflex
👉 Điều kiện: đêm trước ngủ đúng nhịp
Ngủ trễ thì chuyện gì xảy ra?
Phản xạ đại tiện buổi sáng yếu
Không buồn đi vệ sinh khi mới dậy
Phải chờ tới trưa hoặc chiều
Rất nhiều người nghĩ do ăn uống, nhưng gốc thường nằm ở giờ ngủ.
4. Vì sao người ngủ sớm thường đi vệ sinh rất đều?
Không phải vì họ “ruột khỏe hơn”, mà vì:
Hormone chạy đúng giờ
Trục não – ruột phối hợp nhịp nhàng
Hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động tốt
Đây là lý do:
Người dậy sớm
Người lao động truyền thống
Người tập thể dục buổi sáng → đi vệ sinh rất đều và nhẹ người.
5. Gợi ý thực tế, dễ áp dụng
Nếu muốn ngủ tốt hơn và đi vệ sinh đều buổi sáng:
Không cần ngủ 22h ngay → mục tiêu thực tế: ngủ trước 0h
Tránh ăn sau 19h30 – 20h
Trước ngủ:
Giảm màn hình 30–45 phút
Sáng dậy:
Uống 1 cốc nước ấm
Ngồi vệ sinh 5–10 phút, không ép
Làm đều 5–7 ngày là thấy khác biệt.
Kết luận
Ngủ trễ không chỉ làm mệt, mà còn:
Phá hormone
Giảm hiệu suất não
Rối loạn tiêu hóa
Ảnh hưởng tâm lý lâu dài
Và câu nói:
“Ngủ sớm thì sáng đi ẻ sớm” là cách dân gian diễn đạt một sự thật sinh học rất chính xác.